Fotballtrening: øvelser og økter som gir fremgang

God fotballtrening handler om mer enn å løpe mye og skyte på mål. De beste øktene er planlagte, varierte og tilpasset spillernes nivå, og de har et tydelig mål.

Enten du er trener for et barnelag, spiller selv i en lavere divisjon eller bare vil bli bedre på egen hånd, finnes det noen grunnprinsipper som gjør treningen mer effektiv.

I denne artikkelen går vi gjennom hvordan du bygger opp en treningsøkt, hvilke øvelser som gir mest fremgang, og hvordan du tilpasser treningen for barn, ungdom og voksne.

Prinsippene bak god fotballtrening

Før du velger øvelser, er det lurt å kjenne noen grunnprinsipper. De gjelder uansett nivå:

Mange ballberøringer: jo flere berøringer hver spiller får, jo raskere utvikler de seg teknisk.
Spillnære øvelser: øvelser som ligner kampsituasjoner, gir bedre overføring til kamp.
Variasjon: samme øvelse hver uke gir mindre læring over tid.
Tydelige mål: spillerne bør vite hva de skal bli bedre på i hver økt.

Norges Fotballforbund har utviklet egne trenerkurs og en treningsplattform som bygger på disse prinsippene. Ressursene finner du på fotball.no.

Slik bygger du opp en treningsøkt

En typisk fotballtrening kan deles inn i fire deler:

Oppvarming (10–15 minutter)
Teknisk del (15–20 minutter)
Spillnær del (20–30 minutter)
Avsluttende spill (15–20 minutter)

Til sammen gir det en økt på 60 til 90 minutter, avhengig av alder og nivå. For barn bør øktene være kortere og med mye spill.

Oppvarming med ball

Oppvarmingen skal øke pulsen, forberede musklene og redusere risikoen for skader. Det beste er å varme opp med ball, slik at spillerne får mange berøringer fra første minutt.

Et godt eksempel er et skadeforebyggende program som kombinerer løp, styrke, balanse og spenst. Programmer av denne typen har vist seg å redusere skader blant fotballspillere og brukes av mange klubber.

Enkle øvelser til oppvarming:

Pasninger i par med bevegelse etter pasning.
Føring av ball mellom kjegler med begge bein.
Rondo, der en gruppe spillere holder ballen mot én eller to i midten.

Tekniske øvelser

Den tekniske delen handler om å forbedre ferdigheter som pasninger, mottak, føring og avslutninger.

Pasning og mottak

Sett opp en firkant med kjegler, cirka 10 x 10 meter. Spillerne sender pasninger rundt firkanten og følger pasningen sin. Legg vekt på at mottaket skal gå i retning av neste pasning.

Øk vanskelighetsgraden ved å kreve én berøring, eller ved å legge til en forsvarer i midten.

Føring og vendinger

Spillerne fører ballen mot en kjegle, gjør en vending og fører tilbake. Øv på ulike vendinger: med innsiden, utsiden, sålen og Cruyff-vending.

Målet er at spillerne skal kunne vende raskt i kamp uten å miste ballen. Det er en ferdighet som spillere som Martin Ødegaard har perfeksjonert gjennom tusenvis av repetisjoner.

Avslutninger

Avslutningstrening bør ligne kampsituasjoner. La spillerne avslutte etter en pasning, en føring eller et innlegg, ikke bare fra en ball som ligger stille.

Fokuser på presisjon framfor kraft. De fleste mål scores med plasserte skudd, ikke de hardeste.

Smålagsspill: den beste øvelsen

Smålagsspill, som 3 mot 3 eller 4 mot 4, er kanskje den mest effektive treningsformen i fotball. Spillerne får mange berøringer, må ta raske beslutninger og øver både angrep og forsvar.

Ved å endre reglene kan du legge vekt på ulike ferdigheter:

Maks to berøringer for å trene pasningsspill.
Mål kan bare scores etter innlegg for å trene kantspill.
Ekstra poeng for å vinne ballen høyt for å trene pressing.

Smålagsspill gir også mye intensitet, slik at det samtidig fungerer som kondisjonstrening.

Taktisk trening

For eldre spillere bør treningen også inneholde taktiske elementer. Det kan være å øve på pressing som lag, forsvarsstruktur eller oppbygging fra keeper.

En god måte å gjøre det på, er å spille med lagets formasjon og stoppe spillet for å korrigere posisjoner. Les mer om hvordan de vanligste systemene fungerer i artikkelen om fotballformasjoner.

Taktisk trening bør likevel ikke ta over hele økten. Spillerne lærer best når de får spille, og for mange stopp kan ødelegge flyten.

Fotballtrening for barn

Barn lærer best gjennom lek og spill. I norsk barnefotball er det et prinsipp at alle skal få spille mye, uavhengig av nivå.

Tips til trening for barn:

Bruk mange baller, helst én per spiller.
Spill mye smålagsspill på små baner.
Unngå lange køer og stillestående øvelser.
Gi positive tilbakemeldinger og fokuser på mestring.

I barnefotballen spilles det ofte uten offside og med færre spillere på banen. Les mer om regelen i artikkelen om offsideregelen.

Fotballtrening for ungdom

I ungdomsårene utvikler spillerne seg raskt både fysisk og mentalt. Treningen kan bli mer strukturert, med mer taktikk og fysisk trening.

Det er likevel viktig å huske at spillerne utvikler seg i ulikt tempo. En spiller som er sent utviklet fysisk, kan bli en av de beste senere. Mange trenere er derfor forsiktige med å sortere spillere for tidlig.

Trening på egen hånd

Vil du bli bedre, er egen trening et viktig supplement til lagtreningen. Mange av verdens beste spillere har brukt utallige timer alene med en ball.

Ideer til egen trening:

Triksing med ball for bedre ballkontroll.
Pasninger mot en vegg med begge bein.
Føring gjennom kjegler eller sko satt opp som en løype.
Avslutninger mot et mål eller en markering.

Bare 15 minutter om dagen kan gi stor fremgang over tid.

Eksempel på en komplett økt (75 minutter)

Her er et eksempel på en treningsøkt for et ungdoms- eller seniorlag, med fokus på pasningsspill og pressing:

Oppvarming, 15 minutter: skadeforebyggende øvelser og en rondo 5 mot 2.
Teknikk, 15 minutter: pasning og mottak i firkant med én og to berøringer.
Spillnært, 25 minutter: 6 mot 6 med fire joker-spillere langs sidene, der laget med ballen skal holde den i minst seks pasninger før det kan score.
Avsluttende spill, 20 minutter: 8 mot 8 på halv bane med fokus på å presse samlet når ballen tapes.

Avslutt gjerne med noen minutter rolig nedtrapping og en kort oppsummering. Spør spillerne hva de lærte, og hva de vil jobbe mer med neste gang.

Økten kan enkelt justeres. Har du færre spillere, reduserer du banestørrelsen. Har du bare 60 minutter, kan du korte ned teknikkdelen og gå raskere over til spill.

Restitusjon og skadeforebygging

Restitusjon er en viktig del av treningen. Søvn, kosthold og hvile gjør at kroppen kan tilpasse seg treningen og bli sterkere.

Planlegg lettere økter etter kamp og unngå for mange harde økter på rad. Skadeforebyggende trening bør være en fast del av hverdagen, ikke bare noe man gjør etter en skade.

Riktige sko er også en del av skadeforebyggingen. Les vår guide til fotballsko for å finne riktig sko til underlaget.

Hvordan måle fremgang?

Det kan være motiverende å måle fremgang. For tekniske ferdigheter kan man telle antall triks på rad eller antall treff på et mål fra en bestemt avstand.

For lag er det nyttig å evaluere kamper og se hva som har blitt bedre. Fokuser på prosess, ikke bare resultater, særlig i barne- og ungdomsfotball.

Oppsummert

God fotballtrening bygger på mange ballberøringer, spillnære øvelser og tydelige mål. En økt bør inneholde oppvarming, teknisk trening, spillnære øvelser og avsluttende spill.

Smålagsspill er en av de beste treningsformene, og egen trening kan gi stor fremgang. Tilpass treningen til alder og nivå, og husk at restitusjon er like viktig som selve treningen.

Foto: U.S. Department of State / Wikimedia Commons (offentlig eiendom).